Makan di Bulan Puasa

Di bulan Ramadhan kita harus menahan nafsu di siang hari, termasuk nafsu makan. Namun untuk tetap beraktivitas seperti pada hari biasa, tubuh membutuhkan asupan energi dari makanan dengan porsi normal.

Dalam kondisi normal total kebutuhan
kalori manusia pada umumnya 2.500 - 3200 kalori per hari. Kalori tersebut didapat dari berbagai sumber seperti karbohidrat, protein dan lemak.

Kebutuhan karbohidrat orang dewasa 4 gram per kilogram berat badan per hari. Hal ini akan berbeda jika anda adalah seorang olahragawan yang beraktivitas lebih dari 60 menit sehari, anda akan membutuhkan setidaknya 5-9 gram karbohidrat per kilogram berat badan per hari.

Untuk konsumsi protein disarankan 0,8-1,2 gram per kilogram berat badan per hari. Sedangkan olahragawan yang membutuhkan kekuatan besar membutuhkan sampai 2 gram per kilogram berat badan per hari. Asupan protein berlebihan justru akan menimbulkan masalah pada ginjal.

Jadi, jika anda adalah seseorang yang memiliki berat badan 60 kilogram dengan pola aktivitas biasa. Anda akan membutuhkan setidaknya 240 gram karbohidrat dan 60 gram protein setiap harinya. Kebutuhan ini dilengkapi dengan lemak, serat, dan vitamin. Selain itu tentunya asupan air minimal 2 liter atau 8 gelas per hari harus tercukupi.

Lalu bagaimana caranya untuk tetap menjaga asupan makanan selama bulan Ramadhan? Padahal kita tidak boleh makan sepanjang siang.

Kita hanya perlu sedikit mengubah pola makan kita untuk menjaga asupan gizi untuk tubuh. Saat buka puasa, perbanyak konsumsi cairan, terutama air putih. Asupan gula (manis) diusahakan dari sumber alamiah, seperti jus buah dan bukan pemanis buatan seperti minuman bernergi.

Makanlah beberapa saat setelah membatalkan puasa, kira-kira setelah sholat maghrib, dengan porsi 125 persen dari normal. Beberapa jam kemudian makan dengan porsi 50 persen, bisa dilakukan setelah sholat tarawih. Untuk sahur cukup dengan porsi normal 100 persen. Di selang waktu ketiga jadwal tersebut anda juga bisa memakan kudapan, tentunya kudapan sehat.

Untuk prosi air putih anda bisa membaginya pada saat sahur 2 gelas, kemudian minum saat berbuka 3 gelas, baru setelah waktu sholat tarawih 3 gelas lagi.

Semoga puasa anda lancar, tetap sehat dengan menjaga asupan gizi dan mengatur pola makan.